Физиотерапия играет важную роль, помогая людям восстановить свободу движений и предотвратить возникновение хронических болей. Регулярные консультации с физиотерапевтом могут быть эффективным способом улучшить функциональные возможности тела, избежать травм и поддерживать здоровый образ жизни. Физиотерапевт Сандис Кристапс Лагздиньш объясняет, когда следует обратиться к физиотерапевту и какое значение имеет физическая активность.
Каковы наблюдения из практики относительно профиля пациента, который чаще всего обращается к физиотерапевту?
Ко мне преимущественно обращаются пациенты с мышечно-скелетными проблемами – болями в спине, суставными болями, а также головными болями. Ежедневно я работаю как с пациентами, которым необходимо мягкое улучшение амплитуды движений в суставах и обезболивание, так и с теми, кто готовится вернуться к 30-километровым походам или профессиональному спорту после травм, используя плиометрические (прыжковые), силовые и мощностные упражнения.
Хотя относительно мало пациентов обращаются ко мне за консультацией с целью улучшить осанку или заниматься чисто в профилактических целях, нередко после преодоления первоначальной проблемы многие охотно продолжают заниматься для дальнейшей профилактики травм.
Когда обращаться к физиотерапевту, а когда к сертифицированному фитнес-тренеру?
Нередко люди думают, что к физиотерапевту нужно обращаться только тогда, когда появились боли или была травма, а к фитнес-тренеру – когда всё в порядке. Однако это ошибочное мнение. Как к физиотерапевту, так и к спортивному врачу можно обратиться на любом этапе реабилитации, целью которого является улучшение функционального состояния – как сразу после травмы или операции, так и для профилактики, а также при возвращении в профессиональный спорт.
К опытному и знающему фитнес-тренеру можно обратиться с целью улучшить функциональное состояние, но только в том случае, если у человека нет травм или каких-либо других жалоб. Тем не менее перед посещением фитнес-тренера рекомендуется консультация физиотерапевта, чтобы физиотерапевт оценил риски травм и дал рекомендации, если какие-либо упражнения необходимо адаптировать индивидуально.
Каковы наиболее часто наблюдаемые барьеры, которые мешают людям заниматься физической активностью?
На мой взгляд, это неспособность поставить своё здоровье в число главных приоритетов. Я заметил, что часто люди начинают заботиться о своём здоровье только тогда, когда возникают проблемы. Нехватка времени обычно называется основной причиной, по которой люди не уделяют достаточно внимания физической активности. На самом деле, с минимальным инвентарём и при поддержке хорошего физиотерапевта можно создать полноценную домашнюю тренировку, которая занимает всего 20 минут, включая разминку.
Второй существенный фактор – отсутствие решимости. Однако это не так сложно, как может показаться. Даже простая прогулка – это хорошее начало. Чтобы поддержать мотивацию, стоит найти кого-то, с кем можно заниматься вместе, или выбрать вид спорта, который по-настоящему увлекает. Кроме того, постановка целей может быть очень эффективным подходом – взять на себя обязательство заниматься несколько раз в неделю и двигаться к этой цели небольшими, но продуманными шагами.
Ещё часть людей избегает занятий спортом, переживая о том, что о них подумают другие, или чувствуя неуверенность в правильности выполнения упражнений. Однако хороший физиотерапевт может помочь уменьшить эти опасения, предоставив чёткие инструкции о том, как правильно выполнять упражнения, какие ощущения следует испытывать и какой уровень усталости должен быть в конце каждого упражнения.
Конечно, воспитание также существенно влияет на отношение к физической активности. Если у родителей малоподвижный образ жизни, велика вероятность, что таким он будет и у ребёнка. Генетические факторы и травмы также играют значительную роль – в таких случаях особенно важно найти подходящие активности, соответствующие конкретному состоянию здоровья. Именно поэтому очень важно консультироваться с физиотерапевтом.
Однако наиболее существенным барьером среди людей является недостаток осведомлённости о положительном влиянии регулярной физической активности на здоровье, в том числе о том, как начать заниматься спортом и куда обратиться за помощью.
Как часто лечебная гимнастика используется в качестве основного метода лечения или уменьшения боли?
Лечебная гимнастика очень часто используется как основной метод лечения и уменьшения боли. Однако необходимо понимать, какое функциональное ограничение вызвало боль, и на основании этого выбрать способ её уменьшения. Лечебная гимнастика – это широкое понятие: она включает множество различных видов упражнений, с помощью которых можно улучшить силу, мощность и выносливость, равновесие, аэробную работоспособность, амплитуду движений в суставах и локальный метаболизм, что вторично также уменьшает боль.
В случаях, когда с помощью упражнений снижения боли достичь не удаётся, на помощь приходят элементы массажа и мануальной терапии, а также физиотерапевтические процедуры.
Чего ожидать от консультации физиотерапевта и лечебной гимнастики?
На консультации важно проинформировать пациента о сути его проблемы и объяснить, какими методами и в какие сроки можно ожидать положительных результатов. Для обеспечения эффективности терапии необходим сбор данных – с использованием оценочных анкет, шкал боли, измерений силы и амплитуды движений. Это позволяет в ходе терапии давать объективную оценку того, как меняется функциональное состояние пациента.
Лечебная гимнастика может иметь различные цели в зависимости от состояния пациента. Если боль значительна и травма острая, я больше сосредотачиваюсь на рекомендациях по эргономике и упражнениях, улучшающих метаболизм или подвижность суставов. В свою очередь, если болевой и функциональный уровень стабилен, я выбираю силовые упражнения или упражнения на выносливость.
Пациенты бывают разные. Есть те, кто готов приобрести инвентарь и регулярно заниматься самостоятельно. Однако есть и пациенты, которые открыто говорят, что дома у них другие приоритеты и они готовы заниматься только под наблюдением физиотерапевта. Мне как физиотерапевту нужно уметь составить план для каждого пациента – как с занятиями под моим наблюдением, так и самостоятельно.
Что опаснее – полная физическая неактивность или неправильно выполняемые упражнения?
Оба варианта не оптимальны. Выполнение упражнений без знания, правильно ли они выполняются, создаёт выраженный риск травм, а отказ от физической активности создаёт повышенный риск травм из-за малоподвижности, а также дополнительный риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Идеальным вариантом было бы повысить уровень физической активности в повседневной жизни и посетить физиотерапевта, чтобы определить, какая нагрузка оптимальна для вашего возраста и уровня физической подготовки.
Каковы наибольшие риски, связанные с малоподвижным образом жизни?
Риски, вызванные малоподвижным образом жизни, подкрадываются незаметно, и их последствия затрагивают абсолютно всех. Наибольший риск – травмы. Мышцы сохраняют свою силу только 14–21 день без тренировок, после чего начинают постепенно терять массу и силу. Если физическая активность становится нерегулярной, мышцы ослабевают, что снижает нашу способность противостоять неожиданным нагрузкам в повседневной жизни.
Особенно актуальной эта проблема становится после 50 лет, когда плотность костей, мышечная масса и общая физическая работоспособность начинают снижаться ещё быстрее. Интересно, что у пожилых людей риск падений чаще увеличивается не из-за недостатка равновесия, а из-за недостаточной силы .
Если движений мало, организм не может израсходовать достаточно калорий, что увеличивает риск ожирения и избыточного веса. Избыточный вес, в свою очередь, значительно повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В Латвии наиболее частой причиной смерти являются именно сердечно-сосудистые заболевания. Регулярная физическая активность улучшает аэробную работоспособность и функцию сердца, тем самым снижая этот риск.
Какое значение имеют глубокие мышцы и подвижность суставов?
Сильные глубокие мышцы и оптимальная подвижность суставов определённо помогут избежать травм. На подвижность суставов могут влиять различные факторы – укороченные мышцы, связки, окружающие сустав, и отёчность. Если один сустав имеет ограниченную амплитуду движений, велика вероятность, что в другом суставе возникнет компенсация и образуется перегрузка.
Глубокие мышцы выполняют особую функцию – если «поверхностные» мышцы выполняют очевидную работу (например, поднимают руку над головой), то «глубокие» мышцы обеспечивают, чтобы во время этого движения головка плечевой кости оставалась на месте. Если активной мышечной стабилизации недостаточно, пассивные структуры (например, суставная губа и окружающие связки) со временем могут быть перегружены, вызывая боль.
Каковы основные признаки того, что у человека слабые глубокие мышцы или плохая подвижность суставов?
В повседневных ситуациях самостоятельно осознать слабость глубоких мышц практически невозможно. На практике я выявляю это с помощью двух основных методов: тестов на силу глубоких мышц и наблюдения за движениями в суставах – например, анализируя движение лопаток при подъёме рук над головой или оценивая работу поясничного отдела и тазобедренных суставов.
Даже минимальные, незаметные для самого человека ограничения амплитуды движений могут существенно повлиять на биомеханику движений. Следует учитывать, что есть люди, которые генетически более гибкие, и есть люди, которые генетически более скованные – поэтому оптимальная амплитуда движений у каждого будет немного отличаться. Отдельные ограничения всё же можно заметить самостоятельно, например – что сидя с одной ногой, закинутой на другую, верхняя нога обычно всегда одна и та же.
Что следует учитывать новичку, чтобы не травмироваться в спортзале?
В идеальном случае сначала рекомендуется посетить физиотерапевта, который мог бы помочь разработать план тренировок, определив их продолжительность, нагрузку, частоту и другие важные нюансы. Опыт работы показывает, что в спортзале люди чаще всего выполняют упражнения, совершенно не зная, для чего именно предназначено упражнение, и просто пытаются повторить движения, увиденные в видео – это создаёт повышенный риск перегрузки и травм.
При самостоятельных занятиях после визита к специалисту рекомендую соблюдать следующие принципы:
- Разминка обязательна – как общая, так и специфическая для каждого упражнения. Разминка должна занимать 5–15 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке, доставить кислород к суставам и активировать нервную систему.
- Начинайте с меньшей нагрузки – первые тренировки выполняйте с меньшей интенсивностью, постепенно увеличивая нагрузку в течение нескольких недель, независимо от того, силовая это тренировка или кардио.
- Разнообразьте виды тренировок – выполняйте как аэробные, так и силовые тренировки. Любая кардиотренировка (бег, велоспорт) недостаточна для улучшения мышечной силы и со временем создаст мышечный дисбаланс.
- Слушайте своё тело – всегда учитывайте своё здоровье и при его ухудшении прекращайте физическую активность.
Как распознать ранние признаки травмы?
То, что во время тренировки или вскоре после неё возникает небольшая боль, совершенно нормально. Физическая тренировка вызывает микротравмы в мышцах и сухожилиях. Со временем и с опытом становится легче отличить обычную тренировочную боль от той, которая указывает на что-то более серьёзное.
Что считается нормой:
- Региональная мышечная боль во время или после тренировки, которая обычно проходит в течение 1–3 дней;
- Небольшая общая усталость и усталость в суставах, которая исчезает в течение 1–2 дней;
- Небольшой дискомфорт в суставах, который исчезает в течение 1–2 недель после начала регулярных тренировок.
Симптомы, при которых следует прекратить активность и обратиться к специалисту:
- Острая боль, которая по шкале боли (0–10) достигает как минимум 5 баллов;
- Мышечная боль, которая не проходит в течение недели;
- Дискомфорт в суставах, который не проходит в течение 1–2 недель;
- Любые неврологические симптомы – покалывание, онемение или внезапная потеря силы;
- Гематомы (синяки) и визуально или пальпаторно определяемые отёки.
Каковы рекомендации относительно частоты тренировок и периодов отдыха?
- Качественный сон – важнейший фактор для оптимального результата. Взрослым необходимы регулярные 7–9 часов сна, включающие все соответствующие фазы сна. Это можно измерить с помощью умных часов или умного кольца.
- Сбалансированное питание – если организму не обеспечивается достаточное количество питательных веществ и витаминов, он не сможет эффективно наращивать мышцы и восстанавливаться после тренировок. Проконсультируйтесь со специалистом по питанию.
- Частота тренировок – если планируется длительная тренировка (1,5–2 часа), охватывающая множество мышечных групп, выполняйте её не чаще 2–3 раз в неделю. Если разработаны три различные программы для конкретных мышечных групп и каждая тренировка длится менее часа, при хорошем сне и здоровом питании можно тренироваться 4–6 раз в неделю.
Как мотивировать людей регулярно работать над своим здоровьем?
Чтобы любые практические советы были эффективными, прежде всего необходимо желание начать действовать. Для всех нас очень важно уметь полноценно проводить время с семьёй, уделять время любимым хобби и эффективно работать. Травмы и болезни могут негативно повлиять на эти способности. Поэтому, какими бы самоотверженными мы ни были, очень важно в первую очередь позаботиться о своём здоровье – это существенная предпосылка для всего остального.
Пять советов физиотерапевта Сандиса Кристапса Лагздиньша
- Посетите физиотерапевта – чтобы понять, как наиболее эффективно и безопасно достичь своих целей.
- Помните, что даже простая прогулка – это активность. Дополнительная физическая нагрузка в повседневной жизни не так уж труднодостижима – выбирайте лестницу вместо лифта или велосипед в хорошую погоду.
- Найдите вид спорта, который приносит удовольствие. Если найдёте компанию для занятий спортом, это будет не только веселее, но и даст дополнительную мотивацию.
- Используйте приложения для отслеживания привычек. Делитесь прогрессом своей активности с друзьями – это создаёт большее чувство ответственности.
- Планируйте своё время! Это поможет понять, как эффективнее включить упражнения в повседневный ритм.
Хотя жизненные обстоятельства и вызовы мы не всегда можем полностью контролировать, мы определённо можем влиять на свой образ жизни. Здоровый образ жизни – это инвестиция, которую мы можем контролировать и улучшать.