Fizioterapijai ir būtiska loma, palīdzot cilvēkiem atgūt kustību brīvību un novērst hronisku sāpju rašanos. Regulāras konsultācijas pie fizioterapeita var būt efektīvs veids, kā uzlabot ķermeņa funkcionālās spējas, izvairīties no traumām un uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Kurā brīdī ir jāvēršas pie fizioterapeita un kāda nozīme ir fiziskajām aktivitātēm, skaidro fizioterapeits Sandis Kristaps Lagzdiņš.
Kādi ir novērojumi praksē par pacienta profilu, kurš visbiežāk apmeklē fizioterapeitu?
Pie manis pārsvarā vēršas pacienti ar muskuloskeletālajām problēmām – muguras sāpēm, locītavu sāpēm, kā arī galvassāpēm. Ikdienā es strādāju gan ar pacientiem, kuriem ir jāveic mierīga locītavu kustību apjoma uzlabošana un atsāpināšana, gan tādiem, kuri gatavojas atgriezties 30 km pārgājienos vai profesionālā sportā pēc traumām, pielietojot pliometrijas (lēcienu), spēka un jaudas vingrojumus.
Kaut arī relatīvi maz pacientu pie manis vēršas pēc konsultācijas ar vēlmi uzlabot stāju vai vingrot tīri profilaktiskos nolūkos, nereti pēc sākotnējās problēmas pārvarēšanas daudzi labprātīgi turpina vingrot turpmākai traumu prevencijai.
Kad vērsties pie fizioterapeita un kad – pie sertificēta fitnesa trenera?
Nereti cilvēki domā, ka pie fizioterapeita jāvēršas tikai tad, kad ir parādījušās sāpes vai bijusi trauma, bet pie fitnesa trenera – kad viss ir kārtībā. Taču tas ir maldīgs uzskats. Gan pie fizioterapeita, gan pie sporta ārsta var vērsties jebkurā rehabilitācijas posmā, kurā mērķis ir uzlabot funkcionālo stāvokli, – gan tikko pēc traumas vai operācijas, gan profilaktiski, gan atgriežoties profesionālajā sportā.
Pie pieredzējuša un zinoša fitnesa trenera var vērsties ar mērķi uzlabot funkcionālo stāvokli, bet tikai gadījumā, ja cilvēkam nav traumu vai nekādu citu sūdzību. Tomēr pirms došanās pie fitnesa trenera ieteicama ir fizioterapeita konsultācija, lai fizioterapeits izvērtētu traumu riskus un sniegtu rekomendācijas gadījumā, ja nepieciešams kādus vingrojumus pielāgot individuāli.
Kādas ir biežāk novērotās barjeras, kas kavē cilvēkus nodarboties ar fiziskām aktivitātēm?
Manuprāt, tā ir nespēja nostādīt savu veselību kā vienu no galvenajām prioritātēm. Esmu pamanījis, ka bieži vien cilvēki par savu veselību sāk rūpēties tikai brīdī, kad rodas problēmas. Laika trūkums parasti tiek minēts kā galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nevelta pietiekami daudz uzmanības fiziskajām aktivitātēm. Patiesībā ar minimālu inventāru un laba fizioterapeita atbalstu ir iespējams izveidot jēgpilnu mājas treniņu, kas aizņem tikai 20 minūtes, ieskaitot iesildīšanos.
Otrs būtisks faktors ir apņēmības trūkums. Tomēr tas arī nav tik sarežģīti, kā varētu šķist. Pat vienkārša pastaiga ir labs sākums. Lai palīdzētu sev noturēt motivāciju, ir vērts atrast kādu, ar ko sportot kopā, vai izvēlēties sporta veidu, kas patiesi aizrauj. Turklāt mērķu uzstādīšana var būt ļoti efektīva pieeja – apņemties vingrot vairākas reizes nedēļā un virzīties uz šo mērķi ar nelieliem, bet pārdomātiem soļiem.
Vēl daļa cilvēku izvairās no sportošanas, uztraucoties, ko par viņiem padomās citi, vai jūtas nedroši par to, vai viņi pareizi veic vingrojumus. Tomēr labs fizioterapeits var palīdzēt šīs bažas mazināt, sniedzot skaidras instrukcijas par to, kā pareizi veikt vingrojumus, kādas sajūtas vajadzētu izjust un cik lielam nogurumam būtu jābūt katra vingrojuma beigās.
Protams, arī audzināšana būtiski ietekmē attieksmi pret fizisko aktivitāti. Ja vecākiem būs mazkustīgs dzīvesveids, ir liela varbūtība, ka tas tāds būs arī bērnam. Ģenētiskie faktori un traumas arī spēlē nozīmīgu lomu – šādos gadījumos ir īpaši svarīgi atrast piemērotas aktivitātes, kas atbilst konkrētajam veselības stāvoklim. Tieši tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar fizioterapeitu.
Tomēr būtiskākā barjera cilvēku vidū ir informētības trūkums par regulāru fizisko aktivitāšu pozitīvo ietekmi uz veselību, tostarp kā uzsākt sportot un kur vērsties pēc palīdzības.
Cik bieži kā galvenā metode sāpju ārstēšanai vai mazināšanai tiek izmantota ārstnieciskā vingrošana?
Ārstnieciskā vingrošana tiek ļoti bieži izmantota kā galvenā metode sāpju ārstēšanai un mazināšanai. Tomēr ir jāsaprot, kāda funkcionālā ierobežojuma dēļ sāpes radušās, un, balstoties uz to, jāizvēlas veids, kā tās mazināt. Ārstnieciskā vingrošana ir plašs jēdziens – tā ietver daudz dažāda veida vingrojumus, ar kuriem ir iespējams uzlabot gan spēku, gan jaudu un izturību, gan līdzsvaru, gan aerobās darbspējas, locītavu kustību apjomu un lokālu vielmaiņu, kas sekundāri arī mazina sāpes.
Gadījumos, kad ar vingrošanu sāpju samazinājumu nevar sasniegt, tad nāk talkā masāžas un manuālās terapijas elementi, kā arī fizikālās procedūras.
Ko sagaidīt no fizioterapeita konsultācijas un ārstnieciskās vingrošanas?
Konsultācijā būtiski ir informēt pacientu par viņa problēmu būtību un izskaidrot, ar kādām metodēm un cik ilgā laikā varam sagaidīt pozitīvus rezultātus. Lai nodrošinātu terapijas efektivitāti, nepieciešams ievākt datus – izmantojot novērtēšanas anketas, sāpju skalas, spēka un kustību apjoma mērījumus. Tas ļauj terapijas gaitā sniegt objektīvu vērtējumu par to, kā mainās pacienta funkcionālais stāvoklis.
Ārstnieciskajai vingrošanai var būt dažādi mērķi atkarībā no pacienta stāvokļa. Ja sāpes ir lielas un trauma ir akūta, es vairāk koncentrējos uz ergonomikas padomiem un vingrojumiem, kas uzlabo locītavu vielmaiņu vai kustīgumu. Savukārt, ja sāpju un funkcionālais līmenis ir stabils, es izvēlos spēka vai izturības vingrojumus.
Pacienti ir dažādi. Ir tādi, kuri ir gatavi iegādāties inventāru un regulāri vingrot patstāvīgi. Tomēr ir arī pacienti, kuri atklāti saka, ka mājās ir citas prioritātes un viņi ir gatavi vingrot tikai fizioterapeita uzraudzībā. Man kā fizioterapeitam ir jāspēj sastādīt plāns katram pacientam – vai nu ar nodarbībām manā uzraudzībā, vai arī patstāvīgi.
Kas ir riskantāks – pilnīga fiziskā neaktivitāte vai nepareizi izpildīti vingrojumi?
Abi varianti nav optimāli. Izpildīt vingrojumus nezinot, vai tie tiek izpildīti pareizi, radīs izteiktu traumu risku, bet fizisko aktivitāšu atmešana radīs palielinātu traumu risku mazkustības dēļ, kā arī papildu aptaukošanās un sirds slimību risku.
Ideāls variants būtu palielināt fizisko aktivitāšu līmeni ikdienā un apmeklēt fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kāda slodze ir optimāla vecumam un personīgās fiziskās sagatavotības līmenim.
Kādi ir lielākie riski, kas saistīti ar mazkustīgu dzīvesveidu?
Mazkustīga dzīvesveida radītie riski piezogas nemanāmi, un to sekas skar pilnīgi visus. Lielākais risks ir traumas. Muskuļi saglabā savu spēku tikai 14 līdz 21 dienu bez treniņa, pēc tam tie sāk lēnām zaudēt masu un spēku. Ja fiziskās aktivitātes kļūst neregulāras, muskuļi paliek vājāki, kas samazina mūsu spēju pretoties negaidītām slodzēm ikdienas gaitās.
Īpaši aktuāla šī problēma kļūst pēc 50 gadu vecuma, kad kaulu blīvums, muskuļu masa un vispārējās fiziskās darbspējas sāk samazināties vēl straujāk. Interesanti, ka gados vecākiem cilvēkiem kritienu risks biežāk palielinās nevis līdzsvara trūkuma, bet gan spēka nepietiekamības dēļ.
Ja kustību ir maz, organisms nespēj iztērēt pietiekami daudz kaloriju, kas palielina aptaukošanās un liekā svara risku. Pārmērīgs svars savukārt būtiski palielina diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Latvijā visbiežākais nāves cēlonis ir tieši sirds un asinsvadu saslimšanas. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo aerobās darbspējas un sirds funkciju, tādējādi samazinot šo risku.
Kāda nozīme ir dziļajiem muskuļiem un locītavu mobilitātei?
Spēcīgi dziļie muskuļi un optimāla locītavu mobilitāte noteikti palīdzēs izvairīties no traumām. Locītavu mobilitāti var ietekmēt dažādi faktori – saīsināti muskuļi, saites, kas apņem locītavu, un tūska. Ja viena locītava būs ar ierobežotu kustību apjomu, ir liela iespēja, ka kādā citā locītavā radīsies kompensācija un izveidosies pārslodze.
Dziļajiem muskuļiem ir īpaša funkcija – ja "virspusējie" muskuļi veic acīmredzamo darbu (piemēram, paceļ roku virs galvas), tad "dziļie" muskuļi nodrošina, ka šīs kustības laikā augšdelma kaula galviņa paliek savā vietā. Ja trūkst aktīvas muskuļu stabilizācijas, pasīvās struktūras (piemēram, locītavas lūpas un apkārt esošās saites) ar laiku var tikt pārslogotas, izraisot sāpes.
Kādas ir galvenās pazīmes, ka cilvēkam ir vāji dziļie muskuļi vai slikta locītavu mobilitāte?
Ikdienas situācijās pašam apzināties dziļo muskuļu vājumu ir gandrīz neiespējami. Praksē to identificēju, izmantojot divas galvenās metodes: dziļo muskuļu spēka testus un locītavu kustību novērošanu – piemēram, analizējot lāpstiņu kustību, ceļot rokas virs galvas, vai vērtējot jostas daļas un gūžu darbību.
Arī minimāli, pašam nemanāmi kustību apjoma ierobežojumi var būtiski ietekmēt kustību biomehāniku. Jāņem vērā, ka ir cilvēki, kuri ir ģenētiski lokanāki, un ir cilvēki, kuri ir ģenētiski stīvāki – tāpēc katram šis optimālais kustību apjoms nedaudz atšķirsies. Atsevišķus ierobežojumus pašam pamanīt tomēr ir iespējams, piemēram – ka sēžot ar vienu kāju pārliktu pāri otrai, augšējā parasti vienmēr ir viena un tā pati kāja.
Kas jāņem vērā iesācējam, lai sevi nesavainotu sporta klubā?
Ideālā gadījumā vispirms būtu ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, kurš varētu palīdzēt izstrādāt treniņu plānu, nosakot treniņu ilgumu, slodzi, frekvenci un citas būtiskas nianses. Darba pieredze rāda, ka sporta zālē cilvēki visbiežāk veic vingrojumus, pilnībā nezinot, kam īsti vingrojums ir domāts, un vienkārši mēģina atkārtot kādā video redzētās kustības – tas rada paaugstinātu pārslodzes un traumu risku.
Sportojot individuāli pēc speciālista vizītes, iesaku ievērot šādus principus:
- Iesildīšanās ir obligāta – gan vispārīgi, gan specifiski katram vingrojumam. Iesildīšanās daļai jāaizņem 5–15 minūtes, lai sagatavotu ķermeni darbībai, pienesti skābekli locītavām un aktivizētu nervu sistēmu.
- Sāciet ar zemāku slodzi – pirmos treniņus veiciet ar zemāku intensitāti, pakāpeniski palielinot slodzi vairāku nedēļu laikā neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka vai kardio treniņš.
- Dažādojiet treniņu veidu – veiciet gan aerobās slodzes treniņus, gan spēka treniņus. Jebkāds kardio treniņš (skriešana, riteņbraukšana) nav pietiekošs muskuļu spēka uzlabošanai un ar laiku radīs muskuļu disbalansu.
- Klausieties savu ķermeni – vienmēr ņemiet vērā savu pašsajūtu un tās pasliktināšanās gadījumā pārtrauciet fiziskās aktivitātes.
Kā atpazīt agrīnas traumu pazīmes?
Tas, ka treniņa laikā vai neilgi pēc tā rodas nelielas sāpes, ir pilnīgi normāli. Fizisks treniņš rada mikrotraumas muskuļos un cīpslās. Ar laiku un pieredzi kļūst vieglāk atšķirt parastās treniņa sāpes no tām, kas norāda uz kaut ko nopietnāku.
Kas tiek uzskatīts par normu:
- Reģionālas muskuļu sāpes treniņa laikā vai pēc tā, kas parasti pāriet 1–3 dienu laikā;
- Neliels vispārējs nogurums un locītavu nogurums, kas izzūd 1–2 dienu laikā;
- Neliels diskomforts locītavās, kas izzūd 1–2 nedēļu laikā pēc regulāru treniņu uzsākšanas.
Simptomi, kuriem jāpārtrauc aktivitātes un jāvēršas pie speciālista:
- Asas sāpes, kas sāpju skalā (0–10) sasniedz vismaz 5 balles;
- Muskuļu sāpes, kas nepāriet nedēļas laikā;
- Diskomforts locītavās, kas nepāriet 1–2 nedēļu laikā;
- Jebkādi neirāli simptomi – tirpšana, nejūtīgums vai pēkšņs spēka zudums;
- Hematomas (zilumi) un vizuāli vai taustāmi pietūkumi.
Kādas ir rekomendācijas par treniņu biežumu un atpūtas periodiem?
- Kvalitatīvs miegs – vissvarīgākais optimālam rezultātam. Pieaugušajiem nepieciešamas regulāras 7–9 stundas, kas iekļauj visas atbilstošās miega fāzes. To var nomērīt ar viedpulksteni vai viedgredzenu.
- Sabalansēts uzturs – ja ķermenim netiek nodrošinātas pietiekami daudz uzturvielas un vitamīni, tas nespēs efektīvi veidot muskuļus un atjaunoties pēc treniņiem. Konsultējieties ar uztura speciālistu.
- Treniņu biežums – ja plānots ilgs treniņš (1,5–2 stundas), kas aptver daudzas muskuļu grupas, veiciet to ne biežāk kā 2–3 reizes nedēļā. Ja ir izstrādātas trīs dažādas programmas konkrētām muskuļu grupām un katrs treniņš ilgst mazāk kā stundu, ar labu miegu un veselīgu uzturu drīkst trenēties 4–6 reizes nedēļā.
Kā motivēt cilvēkus regulāri strādāt pie veselības?
Lai jebkuri praktiski padomi būtu efektīvi, vispirms ir nepieciešama vēlme sākt rīkoties. Mums visiem ir ļoti svarīgi spēt pilnvērtīgi pavadīt laiku ar ģimeni, atvēlēt laiku iemīļotajiem hobijiem un efektīvi strādāt. Traumas un slimības šīs spējas var negatīvi ietekmēt. Tāpēc, lai arī cik pašaizliedzīgi mēs būtu, ir ļoti svarīgi primāri parūpēties par savu veselību – tā ir būtisks priekšnoteikums visam pārējam.
Pieci fizioterapeita Sanda Kristapa Lagzdiņa padomi
- Apmeklējiet fizioterapeitu – lai saprastu, kā visefektīvāk un drošāk sasniegt savus mērķus.
- Atcerieties, ka arī vienkārša pastaiga ir aktivitāte. Papildu fiziskā slodze ikdienā nav tik grūti sasniedzama – izvēlieties kāpnes lifta vietā vai divriteni labos laika apstākļos.
- Atrodiet sporta veidu, kas sagādā prieku. Ja atradīsiet kompāniju, ar ko sportot, tas būs ne tikai jautrāk, bet arī sniegs papildu motivāciju.
- Izmantojiet ieradumu izsekošanas lietotnes. Dalieties ar savas aktivitātes progresu ar draugiem – tas rada lielāku atbildības sajūtu.
- Plānojiet savu laiku! Tas palīdzēs saprast, kā efektīvāk iekļaut vingrojumus ikdienas ritmā.
Lai gan dzīves apstākļus un izaicinājumus mēs ne vienmēr varam pilnībā kontrolēt, mēs noteikti varam ietekmēt savu dzīvesveidu. Veselīgs dzīvesveids ir ieguldījums, kuru mēs varam kontrolēt un uzlabot.